暑くて眠れない夏を「眠れる夏」に変える方法とは！？

紫外線によるダメージや、暑さによる疲れが蓄積される夏だからこそ、ぐっすり眠りたいところですが、日本の夏は高温多湿で、1年の中でも最も快適な睡眠をとることが難しい季節といえます。ところが、ちょっとしたことに気を付けるだけで、暑くて寝苦しい夏を「眠れる夏」に変えることができるのです。

夜になって外気温が下がっても、寝室内が暑苦しいワケは、昼間の太陽の熱が室内の壁や天井、床にこもっているためです。睡眠の質を下げないためにもエアコンは一晩中つけ、室温が28℃を超えないように注意しましょう。そもそも日中に熱がこもらないよう、寝室のカーテンには遮熱カーテンを使用したり、グリーンカーテンを取り入れたりすることもおすすめです。また、ベッドを壁から少し離すことも対策の一つになります。

空気には、冷たい空気は下にたまり、暖かい空気は上にたまるという性質があります。こうした空気の淀みを解消して、寝ている位置が快適な温度環境になるよう、扇風機やサーキュレーターを使用することがおすすめです。送風口をエアコンの送風口や天井、壁に向け、空気の循環を促しましょう。エアコンも含め、風が身体に直接当たらないように注意してください。風量も1番弱い設定が良いです。

ふとん干しは干す時間を正午までにして、西日が強くなる夕方まで干さないように注意することで、熱がこもってふとんが熱くなってしまうことを防ぎます。また、就寝前にエアコンで敷き寝具が冷えるように掛けふとんを外しておくと、横になった際、背中にひんやり感が得られて気持ちが良いです。

快眠のためには「頭寒足熱」の状態が良いとされています。手足は温まることで深部体温の放熱を助け、快眠を後押ししてくれるので、冷やし過ぎないように注意しましょう。一方、頭は日中かなりヒートアップしている状態のため、クールダウンさせることが必要です。冷却グッズや接触冷感の枕カバーを使うなどして、頭が暑くてムレてしまわないよう、気を付けましょう。

夏は就寝中の寝汗の量が多くなるので、起きてからすぐ1杯の水を飲むことを忘れずに行いましょう。睡眠時間を仮に7時間とした場合、その間、私たちは食べ物や水分を一切補給できていません。そのうえ、寝汗をかいたり、呼吸や肌から自然と水分が蒸発していたりと、体の中は朝にかけてどんどん砂漠化しているのです。細胞がいきいきとよみがえるために、そして体の活動スイッチをオンにするために、朝は体が水分を強く欲しがっています。とはいえ、冷たい水を一気に体内に流し込んでしまうと、内臓が冷えて驚いてしまうので、常温か白湯がおすすめです。 注意事項として、朝イチの水分補給をコーヒーやお茶、清涼飲料水で代用するのは避けてください。カフェインには利尿作用があり、体内の水分と一緒に、必要なミネラルも排出してしまうので、水分補給の意味がありません。

夏は気候による睡眠の質低下だけではなく、日照時間が長いため、就寝時刻が遅くなる傾向があります。また、夏休みで普段のサイクルが乱れて生活リズムが整わず、睡眠サイクルが乱れやすくなることも。まずは、毎日の就寝時刻と起床時刻を1時間以上ずらさないこと、そして、エアコンや涼グッズ、ひんやり寝具を取り入れるなど、「眠れる空間」をつくり、朝はコップ１杯の水分補給でカラダも整え、睡眠の質を上げていきましょう。